10 dicas para diminuir o açúcar na alimentação

A sensação de bem estar após um docinho é incrível. Quanto mais “coisas” doces, mais queremos. O problema é o excesso. As pessoas estão consumindo muito açúcar. A indústria alimentícia vende muitos alimentos com açúcar escondido, revestido pelo rótulo do legal, do saudável. Nada é o que parece.

Muitos especialistas afirmam que o açúcar provoca no cérebro o mesmo efeito viciante que de algumas drogas ilícitas.

Vários órgãos de saúde nacionais e internacionais tem alertado sobre a necessidade de redução da ingestão de açúcar na alimentação, com o intuito de controlar a obesidade.

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O excesso de açúcar pode refletir diretamente no metabolismo, no aumento da ansiedade, sobrecarregar o funcionamento do fígado, causar síndrome metabólica, influenciar a diabetes e provocar alterações hormonais. Há indícios que o açúcar poderia influenciar o câncer.

E, que tal algumas dicas para diminuir o açúcar na alimentação? O site MULHER DIGITAL traz informações úteis para a saúde! Veja só!

1. Decifre o açúcar nos rótulos!

A maioria das pessoas não sabe ler os rótulos. Observe a lista de ingredientes! Pode vir escrito açúcar ou outras formas e tipos de açúcar, como glicose, sacarose, frutose, lactose, maltose, melaço, agave, dextrina e os xaropes (xarope de milho, xarope de arroz). Você vai perceber que mesmo alimentos salgados, como sopas industrializadas, molhos possuem açúcar.

2. Menos é mais

O açúcar é carboidrato e, normalmente, a rotulagem dos alimentos não separa o açúcar de outros tipos de carboidrato. Por isso, veja os carboidratos como açúcares naquele rótulo de nutrição dos alimentos industrializados. Se você tem, por exemplo uma barra de cereal de tamanho total de 30g e consta que 14g é carboidrato, é possível perceber que quase a metade da barra é carboidrato! 5 g é equivalente a uma colher de chá de açúcar comum (mais ou menos). Até 5 g em uma porção de um alimento de 100g considera-se baixo teor de açúcar. Você vai começar a perceber as doses elevadas de açúcares nos alimentos.

3. Tenha um plano alimentar

É difícil mensurar a quantidade de açúcar que cada um pode comer durante o dia, na semana. Um plano alimentar estabelecido com um nutricionista ou nutrólogo ajudará a definir o que comer. Inclusive, a quantidade de algum doce, chocolate permitido por semana. A reeducação alimentar contribuirá com o equilíbrio do açúcar permitido na alimentação. Além disso, cada vez mais, a nutrição alimentar é personalizada, de acordo com o metabolismo, atividades de cada um.

4. Não adoce bebidas

Adoçar certos alimentos também pode ser considerado cultural. No Brasil há o costume de adoçar chás, café, capuccino. Em vários outros países essas bebidas não são adoçadas, normalmente. Tente também tomar o suco apenas com o doce da própria fruta, sem adoçar. Para começar, comece adoçando com um adoçante e, em seguida, vá diminuindo até tirar. Dê tempo ao paladar para se acostumar.

5. Cuidado com a etiqueta “sem açúcar”

Diet, sem açúcar… A indústria alimentícia tem usado adoçantes indiscriminadamente sob a rotulagem do saudável. Pesquisas já mostraram que o uso excessivo de adoçante faz com que as pessoas tenham mais vontade de comer doce. Além disso, há indícios de alguns tipos de adoçantes associados ao desenvolvimento do câncer. Há quem diga que pode também aumentar o apetite. Então, talvez, tentar usar tudo o mais natural possível seja a solução. A medicina ainda não trouxe uma alternativa totalmente segura sobre a substituição do açúcar. Mesmo, o adoçante Stevia, ainda carece de estudos, ao longo de muitos anos.

6. Troque a farinha por integrais

Mais saudável, mais sensação de saciedade, mais fibras na alimentação. Alimentos com farinha branca provocam picos rápidos de glicose no organismo. O corpo libera insulina para controlar esses ciclos. A digestão é mais rápida e faz com que o corpo sinta falta desses picos. E, provoca uma “ansiedade” no organismo por mais.

7. Reduza o açúcar em receitas

Geralmente, a medida de açúcar das receitas a tornam muito doces. Experimente diminuir e fazer substituições. Por exemplo, ao invés de adoçar o chá, tente usar canela. Impulsione o sabor com especiarias. Quer outra dica? Bolo de banana não precisa usar açúcar se você usar a banana bem madura (quase preta). Pois, a banana assim tem maior concentração de frutose. E, fica uma delícia! Substitua o achocolatado (que tem açúcar) por cacau. Cozinhar saudável é um grande desafio! Mas, ao mesmo tempo é experimentação.

8. Corte o refrigerante, limite os sucos

Refrigerante é repleto de açúcar. O excesso de suco, mesmo não adoçado não é benéfico para a saúde. Limite a quantidade de ingestão de suco também. Experimente chás, águas aromatizadas e muita água pura. Sem adoçar, claro!

9. Frutas como sobremesa

A maior parte das pessoas sente vontade de comer doce após as refeições. Que tal tentar substituir o “docinho” por uma fruta? Com o passar do tempo, notará que o desejo por doce diminuirá. Faça um plano alimentar que consiga contemplar tudo que você sente.

10. Doce com moderação

Cortar o doce de forma radical pode fazer com que a pessoa tenha surtos de compulsão. Crie regras, como apenas no fim de semana e em quantidade limitada. Estabeleça isso com um nutricionista ou nutrólogo. E, quando for experimentar o seu docinho permitido, coma sem culpa.

Moderação e hábito faz uma vida saudável. Aos poucos, gradualmente, é possível alcançar isso na vida. Menos açúcar, mais vida.

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